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Du bist Sportler und hast Darmprobleme?

Wenn du Probleme mit deinem derzeitigen Proteinpulver hast, insbesondere mit Molkenprotein, das häufig im Sportbereich verwendet wird, könnte das an der enthaltenen Laktose liegen.

Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit können Verdauungsprobleme wie Blähungen und Bauchschmerzen erleben. Es könnte helfen, auf ein Proteinpulver umzusteigen, das laktosefrei ist, wie zum Beispiel pflanzliche Proteinquellen wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein. Es ist auch ratsam, vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinpulver mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn du an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leidest.

Therapierbare Beschwerden

GewichtsverlustKonzentrationsstörungenKopfschmerzLeistungsminderungMüdigkeitSchlafstörungUnterstützung

Mögliche Kontraindikationen

Eine gesun­de Leber und funk­tio­nie­ren­de Nie­ren sind ent­schei­dend für den Abbau von Ami­no­säu­ren. Bei kran­ken Men­schen mit ein­ge­schränk­ter Leber- oder Nie­ren­funk­ti­on kön­nen Pro­ble­me im Eiweiß­stoff­wech­sel auf­tre­ten, da sie die Abbau­pro­duk­te nicht rich­tig ent­gif­ten oder aus­schei­den kön­nen. Den­noch müs­sen sie ihren täg­li­chen Eiweiß­be­darf decken.

Gesund oder gefährlich? Was Sie zu Proteinpulver wissen sollten…

Sport­be­geis­ter­te grei­fen manch­mal zu Eiweiß­pul­ver, Shakes Rie­geln. Meist ist das aber pro­ble­ma­tisch. Was ist zu beach­ten?
Sie ver­spre­chen sich davon bes­se­re Trai­nings­er­fol­ge und mehr Mus­kel­mas­se? Doch viel hilft nicht immer viel — und eine unsach­ge­mä­ße Ver­wen­dung sowie min­der­wer­ti­ge Pro­duk­te kön­nen Fol­gen für die Gesund­heit haben.

Die emp­foh­le­ne täg­li­che Pro­te­in­zu­fuhr hängt von ver­schie­de­nen Fak­to­ren wie Alter, Geschlecht, Kör­per­ge­wicht, Mus­kel­mas­se, Akti­vi­täts­ni­veau und Gesund­heits­zu­stand ab. Für die meis­ten gesun­den Erwach­se­nen wird jedoch eine Pro­te­in­zu­fuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht pro Tag emp­foh­len. Das bedeu­tet, dass eine Per­son, die bei­spiels­wei­se 70 Kilo­gramm wiegt, etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benö­tigt.

Für bestimm­te Bevöl­ke­rungs­grup­pen wie Schwan­ge­re, Stil­len­de, älte­re Men­schen oder Per­so­nen, die inten­siv Sport trei­ben oder sich von Ver­let­zun­gen oder Ope­ra­tio­nen erho­len, kann der Eiweiß­be­darf höher sein. In die­sen Fäl­len kann eine indi­vi­du­el­le Ernäh­rungs­be­ra­tung oder eine ärzt­li­che Emp­feh­lung hilf­reich sein, um die opti­ma­le Pro­te­in­zu­fuhr zu bestim­men.

Eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung mit ver­schie­de­nen Eiweiß­quel­len wie Fleisch, Fisch, Geflü­gel, Milch­pro­duk­ten, Hül­sen­früch­ten, Nüs­sen und Samen deckt in der Regel den Eiweiß­be­darf.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Gemäß den D‑A-CH-Refe­renz­wer­ten für die Nähr­stoff­zu­fuhr soll­ten gesun­de Erwach­se­ne im Alter von 19 bis 65 Jah­ren täg­lich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht kon­su­mie­ren. Senio­ren, Kin­der, Jugend­li­che und Sportler:innen benö­ti­gen mög­li­cher­wei­se etwas mehr, wobei letz­te­re, die mehr als fünf Stun­den pro Woche trai­nie­ren, eine Pro­te­in­zu­fuhr von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht und Tag benö­ti­gen, je nach Trai­nings­ziel und ‑zustand.

Ein erwach­se­ner Mann mit einem Gewicht von 80 Kilo­gramm und mehr als fünf Stun­den Sport pro Woche wür­de etwa 96 bis 160 Gramm Eiweiß benö­ti­gen. Für Frei­zeit­sport­ler in der­sel­ben Gewichts­klas­se, die weni­ger als fünf Stun­den pro Woche trai­nie­ren, genü­gen übli­cher­wei­se 64 Gramm Eiweiß täg­lich. Die­se Men­ge kann in der Regel über die nor­ma­le Ernäh­rung erreicht wer­den, ins­be­son­de­re wenn sie ent­spre­chend gestal­tet ist. Unter­su­chun­gen zei­gen, dass die Deut­schen im Durch­schnitt bereits mehr als die emp­foh­le­nen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht und Tag kon­su­mie­ren.

Beispiel für den Eiweißgehalt von Lebensmitteln (Protein je 100g)

Tofu (gegart) 16
Hähn­chen­brust (ohne Haut) 32
Emmen­ta­ler (mind. 20% Fett i. Tr.) 34
Rote Lin­sen (gekocht) 8
Man­deln 21
Wal­nüs­se 16
Quark (mind. 20% Fett i. Tr.) 14
Hafer­flo­cken 13

Quel­len: Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung, Bri­tish Nut­ri­ti­on Foun­da­ti­on

Koh­len­hy­dra­te und Fet­te wer­den vor allem zu Ener­gie ver­brannt. Das Eiweiß lie­fert uns dage­gen das Bau­ma­te­ri­al für den Kör­per.

Was passiert bei Überdosierung von Proteinpulver?

Der Abbau der Eiwei­ße und die dabei ent­ste­hen­den Stof­fe könn­ten die Leber oder Nie­ren über­for­den und die Nie­ren­funk­ti­on unter Umstän­den für einen län­ge­ren Zeit­raum schä­di­gen. Wenn du zu viel Eiweiß ver­zehrst, kann das zum Bei­spiel zu einer Gewichts­zu­nah­me, Nie­ren- und Leber­schä­den sowie Darm­pro­ble­men füh­ren. Auch ein Bal­last­stoff­man­gel, Mund­ge­ruch und ein gestei­ger­tes Durst­ge­fühl sind ein Hin­weis für zu viel Eiweiß.

Warum diese Blähungen?

Durch das Mixen des Pro­te­in­pul­vers im Shaker oder Mixer ent­steht eine Emul­si­on mit Eiweiß­struk­tu­ren und Luft­ein­schlüs­sen. So gelangt durch den Eiweißshake mehr Luft in den Magen-Darm-Trakt als durch ande­re Lebens­mit­tel. Die­se Luft kann Für­ze ver­stär­ken.

Weitere Informationen

Gut zu wis­sen! Das Eiweiß macht rund 20 % der Kör­per­mas­se aus. Etwa 15 % fal­len auf das Fett im Fett­ge­we­be, 5 % auf Mine­ral­stof­fe und die rest­li­chen 60 % bestehen aus Was­ser. Die genaue Kör­per­zu­sam­men­set­zung schwankt natür­lich von Mensch zu Mensch. Das Eiweiß selbst ist aus den soge­nann­ten Ami­no­säu­ren auf­ge­baut. Ami­no­säu­ren kann man sich wie klei­ne Bau­stein­chen vor­stel­len, die sich sehr krea­tiv mit­ein­an­der ver­bin­den las­sen.

Eiwei­ße bestehen aus mehr als 100 Ami­no­säu­ren und wer­den aus ins­ge­samt 20 ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren gebil­det. Der Kör­per kann neun die­ser Ami­no­säu­ren nicht selbst her­stel­len, daher müs­sen sie regel­mä­ßig über die Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den.

Bevor eine Ami­no­säu­ren abge­baut wer­den kön­nen, muss die Ami­no­grup­pe abge­spal­ten wer­den. Es ent­steht aus erst ein­mal Ammo­ni­ak, ein ziem­lich star­kes Zell­gift das schnell neu­tra­li­siert wer­den muss. Der Kör­per lei­tet Ammo­ni­ak ins Blut und die Leber wan­delt es dort in ungif­ti­gen Harn­stoff um. Die­ser Pro­zess ist ener­gie­in­ten­siv und nutzt etwa ein Vier­tel der Ener­gie, die durch Eiweiß­auf­nah­me gewon­nen wird. Die Nie­ren fil­tern dann den Harn­stoff aus dem Blut und schei­den ihn mit dem Urin aus, wäh­rend sie gleich­zei­tig das Blut rei­ni­gen und regu­lie­ren.

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